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女性にモテる筋トレメニューをググってきた&日々のブログ

投稿日:

ども、メタボのシャンクスです。

 


体重

73.0kg

(-0.5kg

体脂肪

25.2%

(-0.5%)

 

体重ってやっぱ測る時間によって多少前後するんですよね。

飲み物を飲む前だとやはり、少し低い傾向が見られる。

 

昨日の目標→懸垂連続3回

 

一昨日の懸垂で筋肉痛が半端なくて

断・念

 

 

ちなみに昨日の晩御飯は

 

ステーキマグロの刺身

・・・もちろんスーパーで一番安い肉と半額シールの貼ってある刺身(笑)

 

晩御飯でできるだけ米を控える。

これは大事だね。

そして、筋トレ中は出来るだけ多くのタンパク質を摂れば良いらしい。

さて、朝はトレーニングの時間だ。

 

筋トレでどこを鍛えれば良いの?

 

モテる筋肉の部位

写真のマーキンングがヘタクソですいません。

まず筋トレメニューを作るとき、どこを重点的に強化していくかを決めます。
モテる体型(ボディライン)を構成する筋肉は、写真の様に大きく4つに分類されています。

  •  大胸筋群
  •  腕筋
  •  腹筋群
  •  背筋群

それぞれの自分の筋肉の現状を把握して、自分の目指すボディラインを手にいれるために足りないところを抽出します。

そうやって 強化したい筋肉に優先順位をつけて筋トレメニューを組むことで、効率よくアプローチしていくのです。自分の目指すモテる体(ボディライン)をしっかりイメージし、どこを優先的に大きくするか決めて筋トレメニューをプログラムしていきましょう。

引用:http://reman-lab.com/parts-of-muscle/

 

さらに、鍛え方の動画をまとめてる方がいますので、引用させて頂きます!

 

①大胸筋群

上半身の中で最も大きな筋肉。大胸筋は脂肪がつきやすい反面その下にある腹直筋と筋繊維の方向が異なるため、境目がくっきりとでやすいです。

つまり、鍛え始めて他のパーツに比べ効果が早い段階で実感できるため、 トレーニングのモチベーションを維持するにももってこいのパーツなんです

大胸筋の中でも以下の3つの部位に分かれており、それぞれを分けて筋トレメニューを考えると効果的です。

・大胸筋上部
→Vネックなどを着こなせる分厚いデコルテを作りましょう。

・大胸筋内側
→盛り上げて谷間を作ることで大胸筋の注目を集めることができますよ。

・大胸筋下部
→腹筋との間に高低差を作り、より3Dに見せる胸板を作りましょう。

▼最短で分厚い胸板を手に入れるための教科書

【参考】胸筋の鍛え方!自宅で簡単にできる自重+αの筋トレで分厚い胸板を!

自宅でできる大胸筋の筋トレ

【プッシュアップ】

正しいプッシュアップで胸板にくっきりと浮き彫りを描きましょう。

プッシュアップ=腕立てですが、あなも一度はやったことがあると思います。

【ダンベルフライ】

もし手元にダンベルがあるのであれば、プッシュアップとダンベルフライを組み合わせることでトレーニング効果は倍増します。

ダンベルフライでプッシュアッップとは違った筋肉を刺激しましょう。

仰向けになる台(トレーニングベンチ)がなければ、バスタオルを折りたたんで床に引きその上でダンベルフライをやっても良いです。筋トレ初心者の方であれば、はじめの重さは、5kgからで十分でしょう。

②腕筋

露出させる機会が一番多いのはこの腕の筋肉。

Tシャツや腕まくりからチラリと見える、筋肉隆々や血管の浮いた腕は男のシンボルですね。胸板が分厚くなっても、腕だけ細いとこれもまた鬼ダサいです。

腕も3つのパーツに分かれており、両方をバランスよく鍛える筋トレメニューをこなすことでカッコよさを増します。

・三角筋
→男のカラダを象徴する逆三角形の頂点をシャープに尖らせるパットのような肩を目指しましょう。

・上腕二頭筋
→強靭な胸板にはチカラこぶのある二の腕が似合います。

・上腕三頭金
→弛みのない二の腕でTシャツが映える上半身を目指しましょう。

自宅でできる二の腕の筋トレ

【ショルダープレス】

三角筋を鍛えるトレーニング。筋トレの器具としてはダンベルが必要です。

筋トレ器具のダンベルがなければこちらの方法でも代用可能です。

【ダンベルカール】

上腕二頭筋。力こぶの作り方です。

【リバース・プッシュアップ】

上腕三頭筋の鍛え方です。

③腹筋群

ぽっこりお腹をシェイプすることで、コントラストを生み胸筋のボリュームを強調させることができます。

さらに腹筋を強化することで腹圧が高まり、背筋が伸びて姿勢がよくなるという相乗効果も期待できます。

【関連】バキバキに腹筋を割る方法。短期間でデブでもガリでもこんなに簡単に

自宅でできる腹筋筋トレ

【クランチ】

腹筋のセンターから上部を主に鍛えます。

下っ腹を鍛えます。

④背筋群

【ニースラスト】

魅せる男の体作りの最終仕上げは背中です。胸ばかり鍛えて、後ろ姿が貧相だとバランスが悪くなりガッカリされてしまいます。

【参考】背筋の鍛え方。背中の筋肉を軽視するとモテる体型にはなれない

また背中も大きく2つに分かれています。

・僧帽筋
→前側ばかりやってると猫背になってしまいますが、僧帽筋を鍛えることで上向きの立体感を演出できます。

・広背筋
→背中側から胸を広げてスケール感のある逆三角形を演出する重要な筋肉です。

自宅でできる背筋の筋トレ

【ワンハンドローイング】

広背筋の鍛え方

ダンベルがなければこちらで代用しましょう。

【タオルローイング】


【シュラッグ】

シュレックじゃねぇよ。僧帽筋を鍛えるトレーニングです。

自宅での筋トレ器具としてでダンベルは重宝しそうです。

レベルに合わせて負荷を調整できるダンベルが良いです。

引用:http://reman-lab.com/parts-of-muscle/

 

するべき筋トレ後はこれを順番にしていけば、俺の身体も理想になっていくのかな?(笑)

 

全部一応Youtubeで追加登録したから、どんどんこなしていきたい(笑)

 

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-第二章〜理想の体を追い求め〜

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